Cuando a un grupo de mujeres se le explica por escrito cómo hacer un Kegel y luego se comprueba qué músculo han apretado de verdad, casi la mitad lo hace mal. Aprietan el glúteo. Aprietan el abdomen. Juntan los muslos. O, lo más contraproducente de todo, empujan hacia abajo como en un parto en vez de elevar hacia dentro. Y lo más llamativo de todo esto, amiga, es que todas esas mujeres se van a casa convencidas de que están entrenando el suelo pélvico.
Te cuento esto de entrada porque explica una cosa que veo constantemente: gente que lleva meses haciendo Kegel a diario y no nota absolutamente nada. Y en este punto, pues pensar que los Kegel no funcionan puede parecer lógico. Sin embargo, lo cierto es que hacerlos bien sin que nadie te corrija es más difícil de lo que parece cuando lees «contrae los músculos del suelo pélvico» en un artículo.
Así que vamos a ir por partes. Primero, qué estás buscando exactamente ahí abajo, después, cómo comprobar tú sola si lo estás cogiendo bien, luego te contaré cómo se ejecuta y cuánto hace falta de verdad, y —esto importa mucho— en qué casos los Kegel no son la solución y hasta pueden empeorar las cosas.
Qué músculo estás buscando
El suelo pélvico es una capa de músculos que va del pubis al coxis y que sostiene la vejiga, el útero y el recto. Piensa un momento en una hamaca. Cuando la contraes bien, esa hamaca sube y entra: hacia dentro del cuerpo y hacia arriba, no hacia fuera.
Cuando hablo con amigas les suelo pedir que se imaginen que están en un ascensor lleno de gente y necesitan aguantar unas ganas urgentes de expulsar un gas. Ese apretón, el de cerrar el ano y elevarlo un poco, es el gesto. En una mujer, además, se acompaña de la sensación de cerrar la entrada de la vagina, como si intentaras sujetar algo dentro. En un hombre, la sensación va por la base del pene y el perineo, esa zona entre los testículos y el ano, que se eleva ligeramente.
Y ahora lo que no tiene que pasar. Si al apretar se te levanta el culo, si se te tensa la tripa hacia fuera, si juntas las rodillas o si te quedas sin respirar, lo que estás haciendo es reclutar músculos vecinos para hacer el trabajo. Es lo mismo que hacer una sentadilla con la espalda… el movimiento sale, pero el músculo que querías trabajar apenas se entera.
Cómo saber si estás haciendo bien los ejercicios de Kegel
Esta es la pregunta que más se busca sobre este tema y la que peor he visto que se responde por ahí. Hay tres formas de comprobarlo tú sola, en casa, sin material.
La comprobación de las manos
Haz esto: túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Pon una mano en la tripa, justo debajo del ombligo, y la otra bajo un glúteo. Contrae. Si notas que la tripa se pone dura o que el glúteo se activa, estás apretando de más y con los músculos equivocados. Un Kegel bien hecho es raro justo por eso: por fuera casi no se ve nada. Todo el movimiento ocurre dentro.
La comprobación del dedo
Con las manos limpias y un poco de lubricante, introduce un dedo en la vagina hasta la primera falange y contrae. Deberías notar un abrazo alrededor del dedo y, a la vez, una ligera succión hacia dentro. Ahora bien, si lo que notas es que el dedo se empuja hacia fuera, estás haciendo justo el gesto contrario. ¡Ojo con esto vale!, porque no es raro y repetido a diario no fortalece; debilita.
La comprobación del espejo
Con un espejo de mano, mírate mientras contraes. El perineo debería moverse discretamente hacia dentro y hacia arriba. Vale igual para hombres: al contraer, la base del pene se eleva un poco y los testículos suben ligeramente. Si ves que algo protruye hacia fuera, estás empujando en lugar de elevar.
Lo de cortar el chorro del pis sirve una vez, para localizar el músculo y saber de qué zona hablamos. Como ejercicio habitual, no. De hecho, interrumpir la micción de forma repetida interfiere en el reflejo de vaciado de la vejiga y puede dejarte orina residual, que es la puerta de entrada de infecciones. Se prueba un día, con la vejiga a medias, ¡y no se vuelve a repetir!
La ejecución de los ejercicios de Kegel, paso a paso
Una vez hayas localizado el músculo, el ejercicio es sencillo. Lo que casi nadie cuenta es que hay dos tipos de contracción y las dos hacen falta, porque el suelo pélvico tiene fibras de dos clases: unas que aguantan (resistencia) y otras que reaccionan rápido (potencia). Y como te puedes imaginar, entrenar solo unas es entrenar a medias.
Las sostenidas. Contraes hacia dentro y hacia arriba, mantienes contando 3 o 4 segundos, y sueltas del todo. Aquí viene la parte que la gente se salta: el descanso tiene que durar el doble que la contracción. Es decir, que si aguantas 4 segundos, debes descansar 8, ya que el músculo necesita ese tiempo para volver a su sitio.
Las rápidas. Contracciones cortas y secas, un segundo cada una, soltando bien entre medias. Estas son las que te salvan de la fuga de pis cuando estornudas, toses o levantas peso, porque son las que responden a un aumento brusco de presión.
La respiración tiene truco. No aguantes el aire. Coge aire por la nariz para prepararte y contrae mientras sueltas el aire por la boca, suave. Si puedes hablar mientras contraes, vas bien. Pero si te pones roja apretando la mandíbula, estás haciendo fuerza con todo el cuerpo.
Y la postura: empieza tumbada, que es la posición fácil porque la gravedad no juega en tu contra. Cuando lo controles, pasa a sentada, y después de pie, que es donde de verdad necesitas ese músculo. Se pueden hacer en cualquier sitio y nadie se entera, sí, pero al principio te va a costar concentrarte en la cola del súper.
- Semanas 1 y 2. Tumbada. 8 contracciones sostenidas de 3 segundos, con 6 de descanso entre cada una. Dos veces al día.
- Semanas 3 y 4. Sube a 5 segundos y añade una serie de 8 contracciones rápidas al final. Dos veces al día, sentada.
- Semanas 5 a 8. Sostenidas de 8 segundos, 10 repeticiones, más 10 rápidas. Tres series repartidas por el día, al menos una de pie.
- A partir de ahí. Mantenimiento: una tanda diaria enganchada a algo que ya hagas siempre (el café de la mañana, el trayecto en coche, lavarte los dientes).
¿Cuándo se nota? Las mejoras reales resultantes de los ejercicios de Kegel en continencia y en tono aparecen entre las 6 y las 12 semanas de constancia. Antes de dos meses, no merece la pena ni que te evalúes. Tienes que tener en cuenta que es músculo, y el músculo va a su ritmo.
Más Kegel no es mejor
Una de las preguntas que más aparece es qué pasa si los haces todos los días. Te doy primero la respuesta corta: bien, siempre que sean tandas razonables. Y ahora la larga: hay gente haciendo doscientas contracciones diarias porque asume que si veinte están bien, doscientas están mejor, y acaba con un suelo pélvico agarrotado que ya no sabe soltar.
Cuanto más apriete y más veces, más fuerte estará el suelo pélvico y mejor irá todo.
Un músculo sano se contrae y se relaja. Un suelo pélvico que solo sabe apretar duele, molesta en la penetración y hasta puede dar más ganas de orinar. La fase de soltar es la mitad del ejercicio.
Cuándo los Kegel no son la respuesta
Esto no lo vas a encontrar en casi ningún sitio y para mí es lo más importante del artículo. Hay suelos pélvicos que no están débiles. Al contrario, están demasiado tensos. Se llama hipertonía. Seguro que es la primera vez que lo oyes, pero es bastante más frecuente de lo que te puedas imaginar.
¿Cómo se manifiesta? Dolor o escozor en la penetración. Tampones o copa que cuestan de meter. Sensación de tener que ir al baño todo el rato aunque salga poco. Dolor en la zona del pubis o el coxis sin causa clara. Dificultad para llegar al orgasmo, porque un músculo que está permanentemente contraído no puede hacer las contracciones rítmicas que forman parte del orgasmo.
Si te reconoces en varias de esas, los Kegel te van a empeorar el cuadro. Ahí el trabajo va por otro lado: aprender a soltar. Respiración diafragmática, estiramientos de cadera, calor, y una valoración con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, que puede palpar y decirte en cinco minutos si tu problema es de fuerza o de tensión. En este sentido, para mi es la mejor inversión que puedes hacer antes de meterte en cualquier rutina.
Qué cambia en la cama
La parte que los artículos médicos no tocan y que en consulta se pregunta siempre. Si tu suelo pélvico estaba flojo y lo trabajas bien durante un par de meses, hay cosas que cambian.
La primera es la conciencia. Después de semanas prestándole atención a esa zona, empiezas a notarla durante el sexo (algo que antes ni registrabas). Puedes contraer voluntariamente durante la penetración y sentir más presión, tanto tú como la otra persona. Y encima, como el orgasmo consiste en contracciones rítmicas de esa misma musculatura, un músculo con más tono suele traducirse en un orgasmo que se nota más nítido, no más largo ni más espectacular eso sí.
En hombres pasa algo parecido con un extra. El trabajo del suelo pélvico está bien documentado en el control eyaculatorio y ayuda en erecciones que pierden firmeza a mitad. Reconocer la contracción antes del punto de no retorno y usarla da margen. Es entrenamiento, sin más misterio.
Lo que no hace: no te va a «estrechar» nada, ni existe el suelo pélvico competitivo. Y si alguien te vende que con Kegel vas a tener orgasmos de otro planeta, te está vendiendo la moto…
¿Y las bolas chinas y los conos?
Sirven, con matices. Su función es darte un peso contra el que trabajar y, sobre todo, un feedback: notas si se resbalan, así que sabes si estás sujetando o no. Para quien no consigue localizar el músculo o se olvida de la rutina, ese recordatorio físico ayuda bastante. Las bolas de Kegel para mujer están pensadas exactamente para eso, y las hay con distintos pesos para ir progresando.
Ahora, dos advertencias que me gusta dar siempre. Una: no son la primera parada. Primero aprende a contraer bien sin nada dentro, porque si el gesto está mal, con peso lo consolidas mal. Dos: no se llevan puestas todo el día. Con 15 o 20 minutos, unas cuantas veces por semana, vas sobrada. Dejarlas horas mantiene el músculo en contracción pasiva y te lleva justo al agarrotamiento del que hablábamos antes. Si te decides, mira los modelos de bolas chinas para suelo pélvico con peso progresivo y silicona médica, y empieza por el más ligero aunque te parezca poca cosa.
Por dónde empezar hoy con los ejercicios de Kegel
Haz esto antes de montarte ninguna rutina: túmbate, pon una mano en la tripa, contrae como si aguantaras un gas, y comprueba que la barriga no se mueve y que puedes seguir hablando. Si eso lo tienes, ya estás haciendo Kegel de verdad y lo demás es repetir con cabeza durante ocho semanas.
Y si al probarlo notas dolor, o si te cuesta identificar cualquier sensación ahí abajo, no insistas a base de fuerza. Esa es la señal de pedir una valoración, no de apretar más fuerte. ¿Tú sabrías decir ahora mismo si tu suelo pélvico está flojo o está tenso?
